Oggi ci troviamo in compagnia della Dottoressa Martina Montagnini, dietista, esperta di cibo e salute, per sfatare alcuni miti sull’alimentazione, con il supporto di una professionista della nutrizione.
Martina si occupa da anni di migliorare lo stile di vita delle persone. Segue gli adulti, elaborando diete personalizzate per perdita di peso, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete, allergie e intolleranze alimentari, oltre che disturbi gastrointestinali. Segue anche i bambini, insegnando loro ad alimentarsi in modo corretto attraverso il gioco e approcci alternativi.
Nello sviluppo di questa breve intervista, ci serviremo di alcune false credenze che ha riscontrato in modo ricorrente tra i clienti che si rivolgono al suo studio, per spiegare in termini semplici e immediatamente comprensibili, cosa significhi mangiare bene oltre le mode del momento e i regimi alimentari restrittivi, poco funzionali nel lungo periodo.
Parleremo di dieta Dukan, del ruolo dei carboidrati nei regimi alimentari degli sportivi, tratteremo l’argomento spinoso che riguarda ormoni come l’insulina ed enzimi come l’amilasi, illustreremo tutti i benefici dei carboidrati per la salute fisica e mentale, seguendo le linee guida dell‘OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).
Vedremo e smonteremo insieme le credenze e le paure più diffuse, con l’aiuto di una professionista!
Per dimagrire non si devono introdurre carboidrati – FALSO!
Chi si occupa di nutrizione, spiega la dottoressa Montagnini, sa bene che limitare l’assunzione di carboidrati, in condizioni non patologiche, rallenta il metabolismo e diminuisce le performance mentali. Questo perché non esiste riserva di carboidrati nel nostro organismo se non una piccola parte a livello muscolare (il glicogeno muscolare). Infatti l’apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe essere pari al 60% dell’energia totale giornaliera introdotta attraverso la nostra alimentazione.
Inoltre rallentando il metabolismo si ottiene l’esatto opposto di ciò che ci si auspicava riducendo l’apporto di carboidrati, ovvero si verifica un aumento di peso.
Studi scientifici sui bambini in età scolare hanno dimostrato che il non fare colazione o il non fare colazione in maniera adeguata con il giusto apporto di carboidrati, porta i ragazzi a rendere meno a livello scolastico e riduce drasticamente le capacità di concentrazione.
I carboidrati si distinguono in due categorie: semplici e complessi. I carboidrati semplici si trovano per esempio nella frutta (fruttosio) e nelle bibite (lo zucchero puro). I carboidrati complessi si trovano nel pane e nella pasta. I carboidrati complessi sono preferibili e utili al fine di ottimizzare le funzionalità del nostro organismo. Si digeriscono lentamente quindi vanno ad innalzare in modo graduale e costante la glicemia e di conseguenza non aumentano significativamente la produzione di insulina, consentendo al corpo di assumere i nutrimenti di cui necessita senza però provocare sbalzi insulinici nemici della salute e della linea.
Gli sportivi non mangiano pasta e pane – FALSO!
I carboidrati sono la principale fonte di energia dei nostri muscoli: per gli sportivi è doppiamente importante assumerli perché la mancata integrazione di carboidrati porta a peggiorare le proprie performance sportive. È chiaramente poi importante il timing di assunzione, ovvero in che momento assumerli per ottimizzarne l’utilizzo a livello metabolico.
Il pane fa ingrassare – FALSO!
Secondo le linee guida fornite dall’OMS, la dose consigliata di zuccheri da assimilare al giorno è di 5 cucchiaini (equivalenti a circa 25 g). Come è visibile dall’immagine figura sottostante, una porzione di pane di 70 gr contiene solo 4 gr di zucchero, a differenza di altri alimenti e bevande che consumiamo quasi quotidianamente e che ne sono ricchi. Questo significa che rivedendo la propria alimentazione anche in un’ottica di dimagrimento, è possibile assumere tranquillamente carboidrati purché di qualità, perché non sono causa dell’aumento di peso in quanto, rispettando le porzioni consigliate, è possibile raggiungere e mantenere un peso sano.
La pasta gonfia – FALSO!
Il gonfiore è un fastidioso effetto collaterale della cattiva digestione, che spesso ha poco a che vedere con la natura dell’alimento ingerito. La prima digestione avviene in bocca, dicevano infatti gli antichi. Questo prezioso suggerimento nasconde un fondo di verità. È importante prestare attenzione alla masticazione. Chi mastica troppo velocemente non contribuisce alla creazione del bolo che si costituisce di cibo e saliva. All’interno della saliva sono presenti le amilasi, enzimi che catalizzano l’idrolisi di legami oligosaccaridi e polisaccaridi per ottenere zuccheri più semplici e più facilmente digeribili e che quindi consentono di digerire con più facilità i carboidrati. Mangiando molto velocemente questo non avviene e il rischio è di sovraccaricare lo stomaco e l’intestino. La conseguenza è un senso di gonfiore e stanchezza che dunque nulla ha a che fare con la natura del cibo ingerito sia esso glucidico o proteico.
I macronutrienti sono le proteine, i grassi e i carboidrati, i micronutrienti invece sono vitamine e minerali. Il pane, per esempio, apporta sia carboidrati e proteine che vitamine e minerali, in quantità variabili in base alla ricetta e agli ingredienti impiegati, soddisfacendo le diverse esigenze nutrizionali.
La prima fase della dieta Dukan è sostenibile nel lungo periodo – FALSO!
La Dukan, ideata dal medico francese Pier Dukan, è una dieta restrittiva ricca di proteine e povera di carboidrati che consiste di quattro fasi. La prima delle quattro fasi prevede un’alimentazione iperproteica, completamente priva di carboidrati che funziona solo nel breve periodo.
La dieta Dukan riduce drasticamente l’apporto dei carboidrati promuovendo quello delle proteine: viene definita infatti una dieta ipoglucidica e iperproteica.
Questo è completamente in antitesi con quelli che sono i principi di una sana e corretta alimentazione, secondo i quali i carboidrati costituiscono il 55-60% dell’energia assunta e le proteine solo il 15%.
Un consumo eccessivo di proteine, prolungato nel tempo, potrebbe appesantire fegato e reni e favorire l’aumento di colesterolo e acido urico. Inoltre l’assunzione elevata di carne rosse aumenta il rischio di sviluppare patologie infiammatorie.
Prima di seguire protocolli dietetici particolari si consiglia sempre di rivolgersi al medico o al dietista.
La dottoressa Montagnini ci spiega come il concetto di piramide alimentare sia stato superato da un nuovo schema, facile da seguire, su come comporre un pasto sano ed equilibrato utilizzando un vero e proprio piatto di portata. Si tratta del piatto di Harvard, un concetto sviluppato dai ricercatori della Harvard School of Public Health, in collaborazione con la Harvard Health Publications.
Il vantaggio di questo sistema di visualizzazione grafica, risiede nel fatto che non viene rappresentato solo l’aspetto qualitativo degli alimenti, come accadeva con la piramide alimentare ma anche quello quantitativo. Il piatto infatti è una guida visuale che consente con un’occhiata di comprendere le porzioni di macronutrienti da assimilare a pasto.
Come si può notare dalla figura, i carboidrati occupano una posizione rilevante nel fabbisogno giornaliero per la conduzione di una vita sana.
Si aggiunga che coloro i quali hanno fatto diete per lungo tempo povere di carboidrati, hanno modificato il proprio microbiota intestinale, provocando uno stato di disbiosi, ovvero un’alterazione dell’equilibrio della flora batterica intestinale. Diversi studi hanno dimostrato che tra i fattori in grado di modificare la flora batterica intestinale, ci sono le diete privative e la scorretta alimentazione.
Equilibrio, informazione e consapevolezza
Mai come in questo momento storico, l’attenzione a ciò che si ingerisce durante i pasti è diventata necessaria per compensare uno stile di vita poco attivo. Con l’incremento del lavoro da casa, lo stile di vita delle persone è cambiato. La sedentarietà, diffusa già da anni, ha preso prepotentemente il sopravvento e con essa tutte le conseguenze che uno stile di vita privo di stimoli sensoriali comporta.
È bene, dunque, mantenersi informati e abbandonare false credenze fuorvianti, a favore di approcci più scientifici.
Cereali e carboidrati, come abbiamo visto, sono alla base di un’alimentazione sana. La loro assunzione garantisce funzionalità all’organismo e la giusta energia per affrontare la quotidianità. È buona norma dunque non privarsene e nutrirsi rispettando i propri ritmi e la fisiologia del corpo. La mindful eating, per esempio, è una pratica di consapevolezza che aiuta a prestare attenzione al momento del pasto, per assaporare con gusto e senza distrazioni il cibo che si sta mangiando.
In ottica di dimagrimento è importante scegliere alimenti genuini, realizzati con materie prime di ottima qualità e poi concentrarsi sull’esperienza del portare il cibo alla bocca, del sentirne il profumo, del goderne la vista e il gusto. Anche percepire il rumore del pane che si sbriciola o del grissino che si spezza fa parte del processo e aiuta le persone a godere di ciò che mangiano senza abbuffarsi.
Studi approfonditi sulla scelta di amplificare le sensazioni anche del consumatore meno attento, hanno dimostrato che quando si mangia consapevolmente e ci si nutre di alimenti completi, si è più soddisfatti e non si ha bisogno di eccedere con porzioni abbondanti o alimenti spazzatura.
Ringraziamo la dottoressa Montagnini per i suoi preziosi consigli e chiarimenti in un mondo di consumatori sempre più attenti e selettivi. Auspicando di aver trasmesso parte della nostra passione che passa anche attraverso la corretta informazione, non ci resta che augurarvi buon appetito!
